Un réveil frais le matin, une énergie qui dure toute la journée et un corps équilibré… Ces caractéristiques d’une vie saine sont les points communs de ceux qui font attention à ce qu’ils mangent. Supposons que vous ayez commencé à consommer des aliments en fonction de leurs valeurs nutritionnelles pour une vie en pleine forme. Dans ce cas, vous pouvez découvrir dans cet article les aliments contenant des protéines et les avantages dont vous avez besoin pour développer vos muscles et accélérer votre perte de poids.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont définies comme un groupe complexe de molécules constituées de chaînes d’acides aminés. Cet élément de base, présent dans tous les organismes vivants, de la plus simple bactérie aux formes de vie les plus complexes, constitue environ 16 % du corps humain normal. Cette molécule complexe, qui tire son nom du mot grec « proteios » signifiant primaire et supérieur, est essentielle pour de nombreuses fonctions de l’organisme.
Quel est le rôle des protéines ?
Les protéines jouent un rôle crucial à de nombreux stades du corps humain, depuis le transport de l’oxygène dans le sang jusqu’au développement des cellules musculaires, osseuses, cutanées et capillaires. Selon l’étude « The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities » publiée dans l’International Journal of Obesity, les régimes riches en protéines favorisent également la perte de poids et de graisse.
Les principaux avantages des protéines sont les suivants
- Développement et réparation : Les protéines sont le principal élément constitutif des os, des muscles et du cartilage et sont également étroitement liées au développement des cheveux et des ongles. C’est pourquoi les enfants en âge de se développer ont besoin de plus de protéines que les adultes par rapport à leur poids corporel.
- L’énergie : Lorsque l’apport en protéines dépasse ce qui est nécessaire à la réparation et au développement des tissus, les molécules excédentaires sont utilisées comme énergie. Les protéines excédentaires sont utilisées pour produire des cellules adipeuses si le corps n’a pas besoin d’énergie en raison d’un apport insuffisant en glucides.
- Les hormones : Les protéines jouent également un rôle essentiel dans diverses activités hormonales. L’insuline, une petite protéine, régule la glycémie, tandis que la sécrétine stimule le pancréas et l’intestin et facilite le processus de digestion.
- Enzymes : Les protéines participent à la structure des enzymes et accélèrent les réactions chimiques. Ces catalyseurs biologiques facilitent la digestion des glucides et des graisses et contribuent à la production d’ADN.
- Production d’anticorps : Les protéines aident à prévenir les infections et les maladies en favorisant la production d’anticorps. Les anticorps, qui fonctionnent de manière intégrée avec le système immunitaire de l’organisme, identifient et détruisent les antigènes tels que les bactéries et les virus.
Comment fonctionne la digestion des protéines ?
Le corps humain utilise les protéines en les décomposant en leurs formes les plus réduites. Ce processus, appelé digestion, aboutit à des séquences suffisamment petites pour être utilisées par les cellules absorbantes de l’intestin.
La digestion se déroule en 3 étapes :
- La bouche : La première étape de décomposition commence lorsque les aliments sont mâchés dans la bouche ; cependant, la digestion dans la bouche est physique et non chimique.
- L’estomac : Les sources de protéines atteignent l’estomac après l’ingestion, où elles sont chimiquement décomposées en plus petits morceaux par l’acide gastrique.
- Intestin : Alors que le processus de destruction se poursuit dans l’intestin grêle, la phase d’absorption commence à être envoyée vers les tissus corporels et les cellules sanguines.
Quels sont les aliments qui contiennent des protéines ?
Les aliments à base de protéines, indispensables à la nutrition du sportif, sont une formule de vie saine. Enrichissez vos repas avec des aliments contenant des protéines pour soutenir vos séances d’entraînement en développant rapidement les muscles et en brûlant beaucoup de calories.
Les sources de protéines les plus courantes sont
- le poisson
- La viande de poulet
- Viande rouge
- Lait
- Fromage
- Œuf
- Yaourt
Quels sont les aliments contenant des protéines végétales ?
Si vous définissez votre mode de vie par le végétalisme, vous souhaiterez peut-être ajouter de nouveaux aliments contenant des protéines végétales à votre régime alimentaire.
- Graines de chia : Source d’énergie nutritive, 100 grammes de graines de chia contiennent environ 17 grammes de protéines. Elles sont également utilisées dans de nombreuses recettes de régimes végétaliens et contiennent des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.
- Le soja : Le soja est un élément indispensable de la cuisine asiatique. Il est généralement consommé avec des repas tels que les haricots bouillis. Le soja est également une riche source de fibres et de minéraux et contient 37,2 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Quinoa: Le quinoa cuit, qui est riche en acides aminés essentiels, offre 4,4 grammes de protéines par portion.
- Légumes : Les produits végétaux sont la principale source de protéines dans les cuisines végétaliennes et végétariennes. Lorsqu’il s’agit de légumes contenant des protéines, les aliments à haute valeur nutritionnelle se distinguent, comme les petits pois, les épinards, les brocolis, les artichauts et les lentilles.
- Fruits Bien que les fruits contiennent moins de protéines que les autres sources de légumes, ils constituent un réservoir de nutriments polyvalent dans les recettes de smoothies sains. L’avocat, l’abricot, la banane, le kiwi et la mûre font partie des fruits riches en protéines.
Quels sont les aliments contenant des protéines animales ?
Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents, mais il ne peut en produire que 11. Les neuf autres acides aminés essentiels doivent être apportés par des aliments contenant des protéines. Vous pouvez choisir des sources animales pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
- Les fruits de mer, en particulier le poisson, sont l’une des protéines animales les plus saines en raison de leur faible teneur en matières grasses.
- Les crevettes, le homard, le crabe, les moules, le saumon, le thon et la bonite sont riches en protéines.
- Volaille La volaille se distingue parmi les aliments à haute valeur protéique parce qu’elle est abordable et nutritive. 100 grammes de viande de poulet contiennent environ 23 grammes de protéines dans la partie maigre de la poitrine. Le canard, la dinde et la caille sont d’autres volailles à haute valeur nutritionnelle.
- La viande rouge, le veau, le bœuf et le mouton sont connus comme étant les sources de protéines animales de meilleure qualité. Cent grammes de viande de veau et de bœuf moyennement grasse contiennent environ 18 à 20 grammes de protéines, et 16 grammes de protéines se trouvent dans la viande de mouton.
- Le lait et les produits laitiers : Si vous souhaitez apporter à votre corps du calcium, du potassium et des protéines, vous pouvez choisir des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt.
- Œufs : les œufs, qui font partie des aliments protéinés et sont indispensables au petit-déjeuner, contiennent tous les acides aminés essentiels. Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines, mais il doit être consommé cuit pour une meilleure digestion.
Éléments à prendre en compte dans le cadre d’un régime protéiné
En limitant l’apport en glucides et en lipides, les régimes hyperprotéinés accélèrent la perte de poids et augmentent l’énergie.Vous pouvez réguler votre alimentation en faisant attention à quelques astuces pour tirer le maximum de bénéfices de ces macromolécules.
1. Consommer des protéines saines.
Pour tirer le meilleur parti des sources de protéines, vous devez vous tourner vers des options saines. Bien sûr, vous pouvez faire entrer plus de protéines dans votre corps en consommant constamment un gros steak, mais cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Au lieu de cela, vous pouvez enrichir votre alimentation avec des sources pauvres en graisses saturées et riches en nutriments.
2. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des protéines en poudre.
Vous pouvez prendre des suppléments de protéines en poudre avant et après l’exercice afin d’accélérer la croissance musculaire.* Si vous vous demandez ce qu’est une protéine en poudre, sachez qu’elle est produite à partir de lactosérum et qu’il s’agit d’un supplément nutritionnel que les amateurs de fitness préfèrent. Elle aide à la formation de nouvelles masses musculaires en favorisant la réparation des tissus micromusculaires déchirés après l’exercice.
*Consultez toujours un spécialiste avant de commencer à utiliser des protéines en poudre.
3. Équilibrez votre apport en protéines.
Il est impossible de discuter d’un besoin en protéines fixe qui s’applique à tout le monde, car de nombreux facteurs, tels que la fréquence de l’exercice, le poids, l’âge et l’état de santé, jouent un rôle. Si vous cherchez une formule pour calculer vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez satisfaire vos besoins de base en consommant des aliments contenant 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Bien entendu, si vous pratiquez des exercices physiques intenses, vous devrez peut-être consommer au moins 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme dans le cadre d’un régime hyperprotéiné.
Les sources alimentaires primaires contiennent des quantités différentes de protéines, de glucides et de lipides. C’est pourquoi vous devez inclure les aliments que vous consommez dans un programme équilibré, en prêtant attention à tous les composants. Si vous voulez obtenir des résultats sains, il est bénéfique de boire autant que votre corps en a besoin, sachant que l’excès de tout est nocif.
